ロードバイクに慣れてくると、遠くへ行きたくなりませんか？では、長い距離を走ろうとすればペースを管理しなければならなくなります。目的地に登坂があれば、なおさらの事です。
今回はロードバイクと心拍の関係についてブログします。
ロードバイクの走り方
ロードバイクの走り方は、足の筋肉で走ると心臓で走るの2通りがあります。
足の筋肉で走るとは
足の筋肉で走るとは、文字通り足を使ってペダルを回しまします。（当たり前ですが・・・）重いギアを短時間回すので、筋肉に負担をかけます。筋肉痛などがよい例です。筋肉痛になると２～３日は足が痛くはありませんか？筋肉は一度痛めてしまうと回復に時間がかかります。
心臓で走るとは
一方心臓で走るとは、心臓がペダルを回す訳ではなく、軽いギアを長時間回す事により筋肉への負担を減らします。持久走などで走り終わった後しばらくは心臓が苦しいですが、それが明日まで続く事はありませんよね。
私の場合、自分の最大心拍数を知ることで今のコンディションを把握し、目的地までのペースを判断しています。
例えば上り坂で、心拍が最大心拍を下回っていれば、まだ無理ができます。しかし最大心拍を上回っていれば、後の事を考えて少しペースを落とす必要があるといった具合です。
体重が軽く筋肉が少ないサイクリストにはお勧めの走り方です。
まずは、あなたの最大心拍数を把握してください。
カルボーネン公式 最大心拍数算出方式 最大心拍数＝２２０－年齢
私の場合は ２２０－４８＝最大心拍数は１７２bpmとなります。
しかしこの方法では人によっては大きく誤差が出るらしく最近では、より正確な
最大心拍数＝２０７－年齢×0.7で計算されるようです。
因みに私の場合は 207－４８×0.7＝最大心拍数は173.4bpmであまり差はありませんでした。
運動強度を計算する
次に運動強度です。あまり聞きなれない言葉ですが、最大心拍数を１００％としたときに、何心拍で運動したら、どの程度の運動効果があるか？です。
具体的には
- 心拍ゾーン１：ウォームアップレベル とても軽い 最大心拍数の５０％～６０％
- 心拍ゾーン２：脂肪燃焼レベル 軽い 最大心拍数の６０％～７０％
- 心拍ゾーン３：持久力アップレベル 適度 最大心拍数の７０％～８０％
- 心拍ゾーン４：スピード維持能力レベル ハード 最大心拍数の８０％～９０％
- 心拍ゾーン５：無酸素運動レベル とてもハード 最大心拍数の９０％～１００％
- 心拍ゾーン６：極限運動レベル 血の味がするハード 最大心拍数の１００％以上
この表により自分が求めている走り方の心拍ゾーンを選びます。今回の「長く走る」がテーマならゾーン２～３がお勧めの走り方という事になります。
因みに私の場合最高心拍数１７３bpmとして、その６０％～７０％なら心拍１０３bpm～１２１bpm
チョッとペースを上げて７０％～８０％なら心拍１２１bpm～１３８bpmとなります。
まとめ
- ロードバイクは心拍を管理して走ると長く走ることができる。
- 運動強度を理解して、自分が強化したい項目の心拍ゾーンを意識すれば効率の良いトレーニングができる。
- 最大心拍数を知ることで、走行時のコンディションを把握する事ができる。
おまけですが最近の私の練習時の心拍です。
最大心拍171bpm・平均心拍141bpm 心拍ゾーン３～４の心拍138dpm～160dpmのトレーニングという事になります。
